2020年08月04日01:17
足裏鍛えてみましょうか≫
カテゴリー │唐津「なんか向上」
見えないところのさりげないお洒落（あいさつ）
え？声は？声の具体的なヤツは？って声も聞こえてきそうですが、録音やら作画やらに疲れ切って投げ出しました（えー
っつーことで足裏ですよ足の裏。見えないところのさり気ない鍛え。鍛えとかいてオシャレと読む。なんかもう時間もないから雑な枕もナシって感じで。足の裏鍛えてみようじゃないですか。
なんで足の裏かって？舞台ってのはいろんなもの落ちてますからね、万が一画鋲踏んだ時に……ってことでは全然なくて足裏の筋肉の話ですよ。
ほらもう。そういうこと言っちゃう人はボディビル用ジム系筋トレとかダイエット系のサイトに毒されすぎ。
足の裏を鍛えても外目にはなーんも変わりません。鍛え方によってはカロリーもほとんど消費しません。だから筋トレ系やダイエット系のサイトではあんまり取り扱われない。
が、運動能力向上を目指す系のサイトでは、わりと頻繁に取り上げられるんだよーん。
だよーんって。どした。親しみやすさのアピールのつもりかおっさん。
うるせーよく聞け小僧。足の裏ってのはなあ、地面と接してる唯一の部位だ。前に進むも飛ぶも跳ねるも、ここがグダグダじゃあどうにもならねえんだよ（酔
っていう酔っ払いのボヤキはともかく、役者が舞台に立っている時、その体は常に重力と床の影響下にあります。そのふたつと直接的にコミュニケーションとってるのは足の裏です。舞台上で動く時、その動き出しの起点は腰や上半身であることが多いんですが、最終的に地面と接して体の支柱というか、推進力の起点となるのは足の裏。
氷の上で走ったり歩いたりしたらわかるか。太腿や上半身でどれだけ力をかけても、足滑ったら全然パフォーマンス上がらないからね。
足裏っつーか足全体の話なんですが。
そういえばわかってる前提でわざわざ説明してこなかったけど、僕の文章は今日以外の投稿も「脚」と「足」を意図的に使い分けてるんでご注意を。腕に相当する部分が脚。手に相当する部分（足首から先）が「足」です。legとfoot。
足を使う、足を鍛える、みたいな表現はふたつのニュアンスがあって、ひとつは足首の稼働による動き。これ、筋肉としては実際はスネやふくらはぎなんかの膝下部分の話になる。ここはまあ、筋トレ系なんかでも出てくるか。
もうひとつは今回のメインである足首から先の部分。といっても足の甲には筋肉らしい筋肉はないので、足裏がその中心になります。
足の裏の筋肉はまとめて足底筋（足底筋群）って言われる。詳しくは専門の書籍やサイトを見て欲しいんだけど、足首から足先って小さな骨がけっこういっぱいあって、それらが腱やら筋肉なんかでまとまってるのね。
人が移動するってのは原則として、足で地面を蹴る（体重を進行方向に押し出す）→着地する（体重を載せる）って行動の連続になる。その時足がなにやってるかっていうと、主として地面と体（というか足首より上の部分）の間の、バネとして機能してる。
バネって言われてコイル状のスプリングをイメージしちゃうと実感わかないかもしれないんで、全体の働きとしては板バネ想像してください。
歩いてる時の後ろ足だとこんな感じ。
赤が板バネのイメージ。地面と接したAのポイントは体重＋地面との摩擦で固定されてる。ここにBの力が加わると、地面から浮いてる赤線部分が青線のように歪むので、その後バネとして反発する。
※あくまでも概念ね。実際には小さな骨がスプリングで繋がっててそれが広がって伸びる→反発で戻るってのが正しい
こうやって絵にするとわかると思うんだけど、歩いたり走ったりする時、最終的に地面に力を伝えるのが足の裏の筋肉ってワケ。だから超重要なんすよ。
歩いたり走ったりする時、爪先が外側向いちゃう人って機敏に動けない感じしません？あれ、足底筋の縦方向の働きをうまく使えてないことに起因してることが多いんです。
あと、スポーツなんかを長時間やった時、終盤疲れてきてバネが効かなくなっちゃうってのも、足底筋が伸びたり固まったりする影響が大きい。
ランニングなんかで膝痛くなるって人も、原因探ってくと足底筋の疲労に行き着くパターンが多いです。足底筋の働きが弱くなると着地がキツくなるんで、足裏の負担を減らそうと踵からガッツンな着地したり、腰落として膝でふんばったりして、結果膝に痛みがくる感じ（それだけじゃないけどね。膝の痛みは腰回りの筋肉が原因のことも多いので誤解なきよう）。
まあなんにしても、足の裏が弱いと脚（足じゃなくて脚ね）全体の動きがおかしくなりがち。逆にここが強いと、一歩一歩の踏み込みが強くできるので俊敏な動きが可能になります。
舞台じゃあんまり関係ないだろうって？
いやむしろ舞台こそ関係オオアリ。
狭いスペースでクイックな方向転換求められること多くない？歩いてる時に後方から声かけられてちょっとターンするとか。台詞の途中で一歩ぐいっと動くとか。椅子や机を回り込んで動くとか。あるいは止まるとか。
つまりほぼ全部の動きに関わってきます。
足底筋を鍛えるっていうと、足の指でタオルを手繰り寄せるタオルギャザーあたりがよく出てきますが、これ、足底筋膜炎の時のリハビリ的なトレーニングとしてはいいんだけど、負荷としては結構弱いと思うんですよ。
あと実際には、足底筋を単独で使うってシーンはあんまり多くなくて、足首の動きと併用することが多い。足底筋への力と足首の力の強さやタイミングの整合性もあるので、個人的には別の運動を勧めたい。
1：フォアフットでのランニング
また走るのか、とか言わない。
フォアフットでのランニングは足底筋の働きを活かした小さなジャンプと着地の連続です。フォアで着地する限り、すげーゆっくり走ってOK。LSDやってると長距離に強くなる理由のひとつはコレだと個人的には考えてる（毛細血管云々の話は僕あんまり信じてない）。
2：縄跳び
これもまあ、フォアフットのランニングと足の使い方同じなので。夏場のランニングってつらいですからね。縄跳びでもいいと思います。でもランニング1時間と同じ負荷得ようと思ったら多分1時間以上跳び続けないといけないのがネック。
3：十字ジャンプ？
呼び方がよくわからんのですが、ウチの劇団的には「ぴょんぴょん跳ぶヤツ」。地面にガムテかなんかで十字を引いて、それをぴょんぴょん跳びます。跳び方は下図を参考に。
Aは前後。Bは左右。CはL字。逆L字とかバリエーションはいくつか考えられるんでお好みで。ポイントは「限界まで速く跳ぶ」。注意点は靴の裏めっちゃ磨り減る。
うちはそれぞれ20往復でやってたかな。やってみるとわかるけど足の裏けっこう疲れます。扁平足だった子がこれしばらくやって「土踏まずができた！」とか言ってたから効果や効率は高いんだと思う。逆にいうと負荷高めなので、あんまりやりすぎるのはよくないかも。
4：踵つけるヤツ
ウチの独自メニュー。他団体でもやってるようならワークショップや客演さんを通じて広まったものと思われる。正式名称がなくてウチでは「踵つけるヤツ」っていうと通じる。
これ、動作としては誰でもできる簡単なものなんだけど、映像かなんかにしないと注意点含めわかりにくいんですわ。撮影してる時間ないので言葉でざっくりとだけ（え〜
・片足は体の正面前に出し、爪先上げて踵を地面につけてる状態
・反対側の足はフォアフットの要領で体の真下に着地する感じ
・これをtempo=120程度の音楽に合わせて軽くジャンプしながら入れ替え続ける
足底筋をメインに、足首動かすための筋肉も同時に鍛えるトレーニング。劇団じゃ1曲やって1曲休む、みたいな感じでやることが多い（僕自身は休憩挟まずずーっとやってたりする）。詳しく知りたい方はテキトーに聞きにきてください状況的にいつになるか知らんけど（おぃ
他のトレーニングもそうなんだけど、無理しないってのが一番重要ね。特にこの辺の運動は同じことやってても体重が重い人ほど負荷が高くなる傾向にあるんで（速度なんかも関係するからそれだけじゃないけどね）、インターバルを十分とるとか工夫してください。慣れないうちに負荷かけすぎると足底筋膜炎とかなっちゃうからね。
※朝起きた時なんかに踵がちょっと痛い→歩いたりして動くと痛みが徐々になくなるってのが足底筋膜炎の初期症状。これ無視してやり続けると痛みが引かなくなっちゃうので注意。
ってなことで、今回は足の裏。筋トレ系の最初の投稿？だったかで、役者が重点的に鍛えるべき部位として膝下〜足裏の腱や筋肉なんかを上げたんだけど、それがこのあたりの話ですね。冒頭でちょっと触れたけど、ボディビルを中心に発達してきたジム系トレーニングなんかだとこういう見えない部分は無視される傾向にある。
これまで何度も言ってるけど、役者が鍛えたりするのはあくまで舞台でいい演技をするためなので、ジム系やダイエット系とは微妙に違ってくるので注意。どちらかというと球技やなんかのS&Cの方が参考になるかな。
じゃあっつってS&Cについて詳しくなったとしても、舞台とスポーツってのは体の使い方に大きな違いがあるのね。
スポーツってのは、結果的に高いパフォーマンスが発揮できればどんなフォームでもOKなんですよ。わかりやすくみんなが大好きなアメフトで言えば、自陣20ヤードからエンドゾーンまでドンピシャなヘイルメアリー投げら（略
100mを8秒代で走れるならどういう走り方でもいいのがスポーツ。
舞台ってのはそうじゃなくて、見た目の要素が多分に入ってくる。立ち位置AからBに素早く動くっつっても、短距離ダッシュみたいに走るワケにはいかないわけですわ。運動としては非効率な動き方を求められるシーンが多いのね。
なので、実際に動いたり、動いてる人を見たりしながら、それがどういう運動でどういうトレーニングが必要になってくるのか考える必要が出てきます。前回の声の時にも書いた、現状認識や分析云々ですね。
なので漫然と筋トレしてても役者として得られるものはあんまり多くないかもしれません。いろんな方面のいろんな考え方に触れながら、常にアタマ使ってください。そのアタマの使い方は役者としての成長にも繋がります。
ってなんか今回もマトモな感じ＆説教くさくなっちゃった。見直して書き直してる余裕がないのでこのままupしちゃいますさーせん。
ってことで。見えない部分をちみっと向上でした。
え？声は？声の具体的なヤツは？って声も聞こえてきそうですが、録音やら作画やらに疲れ切って投げ出しました（えー
っつーことで足裏ですよ足の裏。見えないところのさり気ない鍛え。鍛えとかいてオシャレと読む。なんかもう時間もないから雑な枕もナシって感じで。足の裏鍛えてみようじゃないですか。
なんで足の裏かって？舞台ってのはいろんなもの落ちてますからね、万が一画鋲踏んだ時に……ってことでは全然なくて足裏の筋肉の話ですよ。
で、なんで足の裏？
ほらもう。そういうこと言っちゃう人はボディビル用ジム系筋トレとかダイエット系のサイトに毒されすぎ。
足の裏を鍛えても外目にはなーんも変わりません。鍛え方によってはカロリーもほとんど消費しません。だから筋トレ系やダイエット系のサイトではあんまり取り扱われない。
が、運動能力向上を目指す系のサイトでは、わりと頻繁に取り上げられるんだよーん。
だよーんって。どした。親しみやすさのアピールのつもりかおっさん。
うるせーよく聞け小僧。足の裏ってのはなあ、地面と接してる唯一の部位だ。前に進むも飛ぶも跳ねるも、ここがグダグダじゃあどうにもならねえんだよ（酔
っていう酔っ払いのボヤキはともかく、役者が舞台に立っている時、その体は常に重力と床の影響下にあります。そのふたつと直接的にコミュニケーションとってるのは足の裏です。舞台上で動く時、その動き出しの起点は腰や上半身であることが多いんですが、最終的に地面と接して体の支柱というか、推進力の起点となるのは足の裏。
氷の上で走ったり歩いたりしたらわかるか。太腿や上半身でどれだけ力をかけても、足滑ったら全然パフォーマンス上がらないからね。
運動中、足の裏はどんな働きをしてるのか
足裏っつーか足全体の話なんですが。
そういえばわかってる前提でわざわざ説明してこなかったけど、僕の文章は今日以外の投稿も「脚」と「足」を意図的に使い分けてるんでご注意を。腕に相当する部分が脚。手に相当する部分（足首から先）が「足」です。legとfoot。
足を使う、足を鍛える、みたいな表現はふたつのニュアンスがあって、ひとつは足首の稼働による動き。これ、筋肉としては実際はスネやふくらはぎなんかの膝下部分の話になる。ここはまあ、筋トレ系なんかでも出てくるか。
もうひとつは今回のメインである足首から先の部分。といっても足の甲には筋肉らしい筋肉はないので、足裏がその中心になります。
足の裏の筋肉はまとめて足底筋（足底筋群）って言われる。詳しくは専門の書籍やサイトを見て欲しいんだけど、足首から足先って小さな骨がけっこういっぱいあって、それらが腱やら筋肉なんかでまとまってるのね。
人が移動するってのは原則として、足で地面を蹴る（体重を進行方向に押し出す）→着地する（体重を載せる）って行動の連続になる。その時足がなにやってるかっていうと、主として地面と体（というか足首より上の部分）の間の、バネとして機能してる。
バネって言われてコイル状のスプリングをイメージしちゃうと実感わかないかもしれないんで、全体の働きとしては板バネ想像してください。
歩いてる時の後ろ足だとこんな感じ。
赤が板バネのイメージ。地面と接したAのポイントは体重＋地面との摩擦で固定されてる。ここにBの力が加わると、地面から浮いてる赤線部分が青線のように歪むので、その後バネとして反発する。
※あくまでも概念ね。実際には小さな骨がスプリングで繋がっててそれが広がって伸びる→反発で戻るってのが正しい
こうやって絵にするとわかると思うんだけど、歩いたり走ったりする時、最終的に地面に力を伝えるのが足の裏の筋肉ってワケ。だから超重要なんすよ。
歩いたり走ったりする時、爪先が外側向いちゃう人って機敏に動けない感じしません？あれ、足底筋の縦方向の働きをうまく使えてないことに起因してることが多いんです。
あと、スポーツなんかを長時間やった時、終盤疲れてきてバネが効かなくなっちゃうってのも、足底筋が伸びたり固まったりする影響が大きい。
ランニングなんかで膝痛くなるって人も、原因探ってくと足底筋の疲労に行き着くパターンが多いです。足底筋の働きが弱くなると着地がキツくなるんで、足裏の負担を減らそうと踵からガッツンな着地したり、腰落として膝でふんばったりして、結果膝に痛みがくる感じ（それだけじゃないけどね。膝の痛みは腰回りの筋肉が原因のことも多いので誤解なきよう）。
まあなんにしても、足の裏が弱いと脚（足じゃなくて脚ね）全体の動きがおかしくなりがち。逆にここが強いと、一歩一歩の踏み込みが強くできるので俊敏な動きが可能になります。
舞台じゃあんまり関係ないだろうって？
いやむしろ舞台こそ関係オオアリ。
狭いスペースでクイックな方向転換求められること多くない？歩いてる時に後方から声かけられてちょっとターンするとか。台詞の途中で一歩ぐいっと動くとか。椅子や机を回り込んで動くとか。あるいは止まるとか。
つまりほぼ全部の動きに関わってきます。
ってことで鍛えましょう
足底筋を鍛えるっていうと、足の指でタオルを手繰り寄せるタオルギャザーあたりがよく出てきますが、これ、足底筋膜炎の時のリハビリ的なトレーニングとしてはいいんだけど、負荷としては結構弱いと思うんですよ。
あと実際には、足底筋を単独で使うってシーンはあんまり多くなくて、足首の動きと併用することが多い。足底筋への力と足首の力の強さやタイミングの整合性もあるので、個人的には別の運動を勧めたい。
1：フォアフットでのランニング
また走るのか、とか言わない。
フォアフットでのランニングは足底筋の働きを活かした小さなジャンプと着地の連続です。フォアで着地する限り、すげーゆっくり走ってOK。LSDやってると長距離に強くなる理由のひとつはコレだと個人的には考えてる（毛細血管云々の話は僕あんまり信じてない）。
2：縄跳び
これもまあ、フォアフットのランニングと足の使い方同じなので。夏場のランニングってつらいですからね。縄跳びでもいいと思います。でもランニング1時間と同じ負荷得ようと思ったら多分1時間以上跳び続けないといけないのがネック。
3：十字ジャンプ？
呼び方がよくわからんのですが、ウチの劇団的には「ぴょんぴょん跳ぶヤツ」。地面にガムテかなんかで十字を引いて、それをぴょんぴょん跳びます。跳び方は下図を参考に。
Aは前後。Bは左右。CはL字。逆L字とかバリエーションはいくつか考えられるんでお好みで。ポイントは「限界まで速く跳ぶ」。注意点は靴の裏めっちゃ磨り減る。
うちはそれぞれ20往復でやってたかな。やってみるとわかるけど足の裏けっこう疲れます。扁平足だった子がこれしばらくやって「土踏まずができた！」とか言ってたから効果や効率は高いんだと思う。逆にいうと負荷高めなので、あんまりやりすぎるのはよくないかも。
4：踵つけるヤツ
ウチの独自メニュー。他団体でもやってるようならワークショップや客演さんを通じて広まったものと思われる。正式名称がなくてウチでは「踵つけるヤツ」っていうと通じる。
これ、動作としては誰でもできる簡単なものなんだけど、映像かなんかにしないと注意点含めわかりにくいんですわ。撮影してる時間ないので言葉でざっくりとだけ（え〜
・片足は体の正面前に出し、爪先上げて踵を地面につけてる状態
・反対側の足はフォアフットの要領で体の真下に着地する感じ
・これをtempo=120程度の音楽に合わせて軽くジャンプしながら入れ替え続ける
足底筋をメインに、足首動かすための筋肉も同時に鍛えるトレーニング。劇団じゃ1曲やって1曲休む、みたいな感じでやることが多い（僕自身は休憩挟まずずーっとやってたりする）。詳しく知りたい方はテキトーに聞きにきてください状況的にいつになるか知らんけど（おぃ
注意点
他のトレーニングもそうなんだけど、無理しないってのが一番重要ね。特にこの辺の運動は同じことやってても体重が重い人ほど負荷が高くなる傾向にあるんで（速度なんかも関係するからそれだけじゃないけどね）、インターバルを十分とるとか工夫してください。慣れないうちに負荷かけすぎると足底筋膜炎とかなっちゃうからね。
※朝起きた時なんかに踵がちょっと痛い→歩いたりして動くと痛みが徐々になくなるってのが足底筋膜炎の初期症状。これ無視してやり続けると痛みが引かなくなっちゃうので注意。
ってなことで、今回は足の裏。筋トレ系の最初の投稿？だったかで、役者が重点的に鍛えるべき部位として膝下〜足裏の腱や筋肉なんかを上げたんだけど、それがこのあたりの話ですね。冒頭でちょっと触れたけど、ボディビルを中心に発達してきたジム系トレーニングなんかだとこういう見えない部分は無視される傾向にある。
これまで何度も言ってるけど、役者が鍛えたりするのはあくまで舞台でいい演技をするためなので、ジム系やダイエット系とは微妙に違ってくるので注意。どちらかというと球技やなんかのS&Cの方が参考になるかな。
じゃあっつってS&Cについて詳しくなったとしても、舞台とスポーツってのは体の使い方に大きな違いがあるのね。
スポーツってのは、結果的に高いパフォーマンスが発揮できればどんなフォームでもOKなんですよ。わかりやすくみんなが大好きなアメフトで言えば、自陣20ヤードからエンドゾーンまでドンピシャなヘイルメアリー投げら（略
100mを8秒代で走れるならどういう走り方でもいいのがスポーツ。
舞台ってのはそうじゃなくて、見た目の要素が多分に入ってくる。立ち位置AからBに素早く動くっつっても、短距離ダッシュみたいに走るワケにはいかないわけですわ。運動としては非効率な動き方を求められるシーンが多いのね。
なので、実際に動いたり、動いてる人を見たりしながら、それがどういう運動でどういうトレーニングが必要になってくるのか考える必要が出てきます。前回の声の時にも書いた、現状認識や分析云々ですね。
なので漫然と筋トレしてても役者として得られるものはあんまり多くないかもしれません。いろんな方面のいろんな考え方に触れながら、常にアタマ使ってください。そのアタマの使い方は役者としての成長にも繋がります。
ってなんか今回もマトモな感じ＆説教くさくなっちゃった。見直して書き直してる余裕がないのでこのままupしちゃいますさーせん。
ってことで。見えない部分をちみっと向上でした。
